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Confira as dicas de nutricionista para melhorar a imunidade através da alimentação

No outono e inverno é preciso reforçar a imunidade para combater as doenças sazonais. De acordo com a nutricionista Leticia Mazepa, conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas da 8ª Região, o sistema imune envolve o reconhecimento de de algo estranho ao organismo - como bactérias, vírus e fungos - e uma série de reações celulares para eliminar esses agentes. Além de doenças, fatores relacionados ao estilo de vida podem interferir na função imunológica. Estresse crônico, sedentarismo ou excesso de exercício físico, privação do sono, tabagismo, consumo abusivo de álcool, dietas restritivas e alteração da saúde intestinal são fatores de atenção.

De acordo com a especialista, o intestino funciona como uma barreira de proteção importante para o corpo humano. Um desequilíbrio nas bactérias do intestino afetam o sistema imune. A nutricionista preparou uma lista de orientações para melhorar a imunidade através da alimentação. Confira!


Como manter uma dieta que propicie uma microbiota saudável?

  • 1. Priorizar alimentos in natura e minimamente processados, evitando o consumo de ultra processados ricos em açúcares e gorduras.


  • 2. Incluir fontes de fibras alimentares na rotina, como frutas, verduras e hortaliças, grãos e cereais integrais. A aveia, por exemplo, é fonte de beta-glucana, uma fibra prebiótica muito indicada para melhorar a saúde intestinal.


  • 3. Consuma alimentos ricos em polifenóis, compostos bioativos presentes em diversas plantas que ajudam a manter a integridade do intestino. Frutas vermelhas e roxas, suco de uva integral, cacau, chá verde, folhas verdes escuras (espinafre), além das ervas e especiarias (como cúrcuma, orégano, alecrim, hortelã) são exemplos de fontes alimentares.


  • 4. Hidrate-se! Consumir a quantidade adequada de água é importante para manter um trânsito intestinal regular. A hidratação torna-se ainda mais importante quando aumentamos o consumo das fibras.


  • 5. Consuma fontes de probióticos como iogurte natural, queijos, kefir, kombucha.


Em alguns casos podem ser indicadas suplementações para reestabelecer a saúde intestinal. Fibras prebióticas, probióticos, compostos bioativos e outros elementos, como glutamina e ômega 3, poderão fazer parte da prescrição realizada pelo nutricionista após uma completa avaliação nutricional.


Além do cuidado com a saúde intestinal, alguns nutrientes parecem exercer papel importante ao sistema imune. Conheça uma parte deles a seguir:


  • Ômega 3: auxilia no controle da inflamação. Encontramos esse nutriente nos peixes, semente de chia, linhaça e, muitas vezes é preciso recorrer à suplementação.


  • Proteína: a ingestão diária insuficiente pode ocasionar em redução da concentração de anticorpos. A quantidade deve ser prescrita individualmente e pessoas veganas ou vegetarianas precisam de acompanhamento para garantir um aporte proteico adequado.


  • Vitamina A: auxilia na melhora da resposta dos anticorpos e na manutenção da integridade intestinal. Fígado, gema do ovo, leite, cenoura, abóbora, manga, mamão são fontes de vitamina A ou de carotenóides, que poderão ser convertidos nessa vitamina.


  • Vitamina D: participa da resposta imune e inflamatória. A exposição diária ao sol é a melhor forma de manter níveis adequados desse nutriente, mas dependendo dos níveis sanguíneos apresentados pelo indivíduo, é necessário suplementar.


  • Vitamina C: além da função antioxidante, está presente em células do sistema imune (como nas células fagocíticas). O consumo adequado reduz o risco de infecções. É encontrada nas frutas cítricas, tomate, brócolis, agrião, rúcula, espinafre.


  • Vitamina E: também atua como antioxidante, participa da proliferação de linfócitos e protege a membrana celular. Fontes alimentares: óleos e azeite, oleaginosas como amêndoa, avelã, castanha e nozes) e o abacate são excelentes fontes alimentares.


  • ‌Zinco: mineral fundamental no crescimento, desenvolvendo e manjericão da função imunológica, especialmente porque as células do sistema imune utilizam muitas enzimas que precisam do zinco. Presente nas oleaginosas, sementes de abóbora e girassol, leguminosas (feijões, lentilha).


  • Selênio: exerce função antioxidante dentro das células, além de participar da produção de imunoglobulinas. Presente na carne bovina, peixes, frango e especialmente na castanha do Pará.


  • Cobre: participa da proliferação de células do sistema imune (células T e anticorpos). Cuidado com o excesso de zinco, que compete com o cobre pela absorção, podendo ser uma causa de deficiência desse mineral .


  • Ferro: fundamental na proliferação de linfócitos. Cabe destacar que o excesso do mineral também pode ser prejudicial para o sistema imune, uma vez que aumenta o estresse oxidativo e favorece o crescimento de patógenos. Carnes, leguminosas, beterraba, folhas verdes escuras são fontes desse mineral.

Imagem:

WIX Imagens


Fonte:

Nutricionista Leticia Mazepa, conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas da 8ª Região.


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